Eisen
Da Schwangere einen höheren Eisenbedarf haben (ca. 20-30 mg/pro Tag), kommt es bei ihnen häufiger zu einer Eisenmangelanämie. Um dieser Blutarmut entgegenzuwirken gibt es eine Reihe von eisenhaltigen Lebensmittel.
Es gibt 2 Arten von Eisen, HÄM Eisen ( in Fleisch und Innereien, Meeresfrüchten, Fisch, Wild und Geflügel. Es zeichnet sich dadurch aus, dass es etwa 3x besser aufgenommen wird als pflanzliches Eisen)
und NICHT-HÄM Eisen
kommt in pflanzlichen Lebensmittel vor. Dieses Eisen kann nicht so gut vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden, außerdem ist Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel geringer konzentriert. Eisen relativ hohen Eisengehalt bieten hier Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen.
In folgenden Lebensmitteln ist besonders viel Eisen enthalten:
GETREIDE UND GETREIDEPRODUKTE:
- Weizenkleine (15g/100g)
- Hirseflocken (9g/160g)
-Weizenkeime (7,6 g/197g)
- Haferflocken, Grünkern ( 4,2g/360g)
- Buchweizen (3,5g/428g)
- Roggenmehl (2,1g/714g)
FRÜCHTE,:
- Rosinen (2,3g/650g)
- Heidelbeeren, Zitronen (0,5g/3000g)
NÜSSE UND KERNE:
- Kürbiskerne (11,2g/170g)
- Pinienkerne (9,2g/163g)
- Mandel (4,2g/360g)
- Haselnüsse ( 3,7g/400g)
- Walnüsse (2,5g/600g)
GEMÜSE,KARTOFFELN, HÜLSENFRÜCHTE:
- Sojabohnen, getrocknet (9,2g/154g)
- Linsen getrocknet (8g/187g)
- weiße Bohnen getrocknet ( 7g/215g)
- Kichererbsen getrocknet ( 6,1g/245g)
- Tofu (5,4g/270g)
- Schwarzwurzel (3,3g/450g)
- Spinat (2,7g/555g)
- Erbsengrün (1,9g/790g9
- Champignon, Steinpilze (1g/1500g)
- Kartoffeln (0,3g/5000g)
EIER, MILCH, MILCHPRODUKTE:
- Eigelb (5,5g/272g)
- Eier (100g=2 Stk) (1,8g/830g)
- Sojamilch ( 0,4g/3750g)
- Milch, Joghurt, Rahm ( 0,1g/15000g)
KRÄUTER:
- Petersilie
- Thymian
- grüne Minze
- Sauerampfer
- guter Heinrich
- Spitzwegerich
- Majoran
- Oregano
- Schnittlauch
- Brennnessel
WELCHE LEBENSMITTEL VERBESSERN DIE EISENAUFNAHME?
Um eine optimale Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln zu gewährleisten, ist ein saures Milieu notwendig. Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen. Deshalb ist es gut, wenn man mit dem Essen z.B. Orangen-oder Zitronensaft trinkt oder Vitamin-C haltige Früchte (Erdbeeren, Kiwi) isst, um die Aufnahmefähigkeit von Eisen zu steigern.
Manche Nahrungsmittel hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm. Um diesen negativen Effekt zu vermindern, ist es empfehlenswert, 30-60 Minuten vor einer eisenreichen Mahlzeit (oder vor der Einnahme von Eisentabletten) KEINEN Schwarzen Tee/Kaffee zu trinken oder Milch und Weißmehlprodukte zu essen.
Magnesium
Ganz viele Schwangere hatten mindestens schon ein mal während der Schwangerschaft damit zu tun. Spätestens wenn man aus dem Schlaf von einem Wadenkrampf gerissen wird, weiß man, dass man mehr Magnesium zu sich nehmen sollte :-)
Dieser Mineralstoff kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden, weshalb er über die Ernährung aufgenommen werden muss.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 310 mg Magnesium pro Tag.
Hier kommen 15 pflanzliche Lebensmittel, die besonders viel Magnesium enthalten:
1. Nüsse (Mandel, Hasel- Cashewnüsse 260mg/100g)
2. Kakao (420 mg/100g)
3. Kürbis- und Sonnenblumenkerne ( 403mg bzw. 420mg/100g)
4. Soja ( 280mg/100g)
5. Bohnen (Kidney) (140mg/100g)
6. Linsen (130mg/100g)
7. Erbsen (116mg/100g)
8. Sesam (351mg/100g)
9.Leinsamen (325mg/100g)
10. Mohn (333mg/100g)
11. Spinat (79mg/100g)
12. Trockenfrüchte (Feigen, Datteln, Aprikosen) (50-70mg/100g)
13. Quinoa (280mg/100g)
14. Amaranth (300mg/100g)
15. Bananen (30mg/100g)
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